살을 빼려면 덜먹고, 많이 움직여야 합니다. 적게 먹지 않더라도 하루에 2시간 이상 꾸준히 운동해야 합니다. 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적으면 살이 빠집니다. 대부분 체지방에서 빠지죠. 이 간단한 공식은 중요합니다. 근데 그게 안 되는 이유는 주어진 시간 안에 해야 하는 일과 업무가 너무 많기 때문입니다. 우리 모두 시간에 좇기고 모두가 운동을 할 수는 없는데요. 이번 시간에는 다이어트에 대한 새로운 시각 피제팅에 대해서 알아보겠습니다.
세상에 너무나 많이 존재하는 다이어트
특정 운동 종목이나, 운동법을 이야기하는 사람, 체형, 체질을 논하는 사람, 식단을 이야기하는사람, (건강) 보조식품을 이야기하는 사람 등 세상에는 정말 다양한 다이어트 방법이 있는데요. 길다면 길고 짧다면 짧은 다이어트의 역사에서 가장 억울한 주인공이 있다면 단연 음식입니다. 호르몬이라는 지방을 분해하는 역할을 하는 것이 버젓이 따로 있는데, 애꿎은 음식만 먹었다 안 먹었다 해서 체지방이 빠지는 게 아니라 몸에 이상이 생기게 되어버립니다.
칼로리에 대한 올바른 이해
칼로리는 칼로리일 뿐입니다. 에너지의 구성 단위로써 말이죠. 하지만 칼로리 소모량은 여러분들이 제어할 수 있는 범위 내에 요소에 의해 큰 영향을 받습니다. 우리가 흔히 접하는 온라인 정보들은 다이어트할 때 먹을 수 있는 음식 먹으면 좋은 음식 먹으면 안 되는 음식 위주로 되어 있습니다. 그리고 운동법 위주의 정보들입니다.
스탠퍼드 대학의 가드너 LAB와 다른 연구실에서 밝힌 바로는 여러 다이어트 정보를 접하는데 예를 들어 고지방 다이어트, 저지방 다이어트, 키토 다이어트, 간헐적 단식들이죠. 특정 다이어트 플랜을 따르라고 합니다. 그런데 어느 다이어트를 하든 상관이 없습니다. 여전히 칼로리 제한을 통해 살을 뺄 수 있습니다.
칼로리를 태우는 요소 알기
살 빼는데 있어서 칼로리를 태우는 요소로는 발열작용이 일어나는 환경이 중요한 요소 중 하나입니다. 신체구조상 체지방을 빼기 위해서는 신경계를 이해해야 합니다.
지방을 분리하기 위해 2가지를 해야하는데요. 바로 지방 가동화(FAT MOBILIZATION)와 지방 산화(FAT OXDATION)입니다. 지방 가동화는 말 그대로 지방세포 안에 있던 지방을 옮기는 것입니다. 체지방을 태우기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 지방을 움직여야 합니다. 이 과정을 지방분해라고 하죠. 지방을 지방세포 안에서 꺼내야 합니다.
지금 말씀드린 지방과 관련된 저장된 지방은 2종류가 있는데요. 지방산과 관계된 부분이 몸에서 에너지로 사용할 수 있는 부분입니다. 글리세롤(글리세린)과 연결되어 있는데요. 글리세롤과 지방과 연결되어있는이 연결고리를 부러뜨려야 하는데, 리파아제라는 효소가 이 역할을 합니다. (리파아제(Lipase)는 중성지방을 분해하는 소화효소) 이렇게 하면 지방이 몸에서 자유롭게 이동을 하고 에너지로 사용할 수 있습니다. 정확히 말해 지방산을 세포에서 옮겨 혈액 중에 흐르도록 해야 한다는 것입니다. 하지만 지방을 옮기는데서 끝나면 안 됩니다.
에너지원으로 쓰게 해야 하는데요 바로 그 과정이OXIDATION산화입니다. 자유로워진 지방들은 잠재적인 에너지입니다. 하지만 아직 태운 것은 아니고, 지방세포에서 꺼낸 상태인 것뿐이죠. 지방을 산화시켜야 합니다. 산화=지방 태우기로 생각하시면 됩니다. 그 지방이 미토콘드리아로 옮겨져야 합니다. 그리고 ATP(아데노신 3인산)로 전환되어 에너지로 쓸 수 있습니다. 지방을 세포에서 꺼내기만 하고, 산화과정을 통해 쓰지 않으면 다시 체지방으로 돌아가게 됩니다. 신경계가 할 수 있는 많은 일들의 예가 지방의 이동(가동)을 높여주고, 지방의 산화를 촉진시키는 것입니다.
체지방 태우기의 첫 번째 피제팅
이렇게 체지방을 태우기 위해선 2가지 옵션이 있는데요. 이 2가지 옵션 모두 신경계가 관할합니다. 그래서 지방을 태우기 위해 가장 좋은 방법은 몸을 움직이는 겁니다. 운동을 꾸준히 하는 사람은 운동이 정답이라 생각하지만 모든 사람에게 맞는 말이 아닐 수도 있습니다. 지방을 빼기 위해서 운동과는 다른 개념인 움직임에 대해서 말씀드리겠습니다.
첫 번째, 피제팅(FIDGETING)입니다.
피제팅이란 스타카토처럼 안절부절못하고, 움직이는 모습을 말합니다. 1960~70년대에 영국에서 한 실험을 했습니다. 살이 빠지는 한 가지 경로를 발견했는데요. (흡사 ADHD와 같은 모습) 작은 움직임 만으로 가능하다는 내용이었습니다.
어떤 사람을 과식을 하는데 살이 안 찌고, 어떤 사람은 조금만 과식을 해도 살이 찐 것이었습니다. 과식을 했는데도 살이 찌지 않는 사람들을 조사했는데요. 그들이 발견한 것은 과식해도 살이 찌지 않는 사람들은 많은 잦은 움직임과 관련이 있었다는 것입니다.
다시 말해 그들은 피제터(FIDGETERS)였죠. 풀어서 쓰면 안절부절못하는 사람으로 해석할 수 있는데요. 많이 자주 움직이는 것은 아무리 움직임이 작아도 더 많은 에너지를 태웁니다. 펜을 두드리는 작은 움직임이 칼로리를 소모할 것이라고 생각 못하는데요. 뛰고, 바벨 들고, 수영하고, 등산, 배드민턴 등 신체 활동을 하는 사람처럼 말이죠. 하지만 이런 작은 움직임들은 에페네프린(아드레날린)을 분비를 유도합니다. 즉, 지방 가동을 자극하는 것이죠. 그리고 그 지방은 더 잘 산화됩니다. 시합에 나가고 바디프로필을 찍을 만큼 조각 몸매를 만드는 것이 목표가 아닌 운동할 시간과 여력이 없는 일반인들에게는 피제팅이 도움이 될 것이고, 특별히 피제팅은 과체중인 사람들에게 효과가 좋다고 합니다.
앉았다 일어났다를 많이 하는 사람 서성거리기를 많이 하는 사람은 대략 800~2500칼로리를 그렇지 않은 사람보다 더 많이 소모합니다. 열량 소모에 관심이 있으신 분들이나 운동 외에 더 많은 열량을 소모하고 싶은 사람 운동할 여력이 없는 사람은 피젯팅하기 스타카토처럼 움직이기 일어나서 걸어 다니고 서성거리세요. 그러면 지방 가동, 산화를 하게 되고, 열량도 소모됩니다.
지방 태우기 2번째 추위에 떨기
두 번째 움직임은 추위에 떨기(SHIVERING)입니다. 피젯팅과 별개로 추울 때 떠는 동작으로도 지방을 제거할 수 있습니다. 그런데 제대로 알고 해야 합니다.
추위에 노출되어 떨게 되면 근육의 작은 움직임이 호박산염 분비를 촉진시킵니다. 호박산염은 갈색지방에 작용하는데, 갈색지방을 통한 열발생과 지방연소를 하게 됩니다. 그렇다면 떨어서 살 빼는 방법에 대해서 얼마나 오래 추위에 노출해야 하는지 아래에 적어보겠습니다.
떨어서 살 빼는 법 (SHIVERING)
1분 노출이 '좋음'이면, 3분 노출은 '더 좋음'이고, 10분 노출은 '최고'라고 생각하시면 되는데요.
즉, 추워서 불편한 정도면 좋은 시작이라고 할 수 있습니다. 어떤 분에게는 10도일 수 있고, 다른 분에게는 5도, 또 어떤 분에게는 영하의 온도일 수도 있는데요. 얼마나 추위에 적응되었는지에 따라 다르고 추위를 얼마나 잘 견디느냐에 따라 다릅니다.
우선, 내 몸이 떨 정도의 온도를 찾고, 일주일 1~3회 진행하면 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다. 구체적인 세트수는 다음과 같습니다.
세트 수
몸이 떨 정도의 온도에(찬물) 노출하고, 나와서 몸을 다 말리지 마세요.
일주일에 1~3회 혹은 5회를 진행하세요.
찬물 샤워를 하거나 추위를 느낄 무엇이든 떨기만 하면 됩니다. 진짜로 떨어야 합니다.
차가운 온도에 1분 정도 노출 후 나오세요. 1~3분 정도 가만히 있습니다. 대신 몸에 물기를 말리면 안 됩니다. 그 후 다시 찬물에 들어가서 1~3분 정도 차가운 온도에 노출하세요. 그렇게 몸이 다시 떠는 온도를 찾으세요. 이렇게 3번 반복해서 세트를 완성시킵니다.
- 차가운 온도 1 분 노출 후 3분 물기 있는 채로 가만히 있기.
- 다시 찬물에 들어가서 1~3분 차가운 온도에 노출시키기
- 위의 과정을 3회 반복하기
3번 찬물에 들어가고 3번 나오는 겁니다.
또한 찬물 샤워의 이점이 다이어트 말고도 있는데요. 대부분의 사람들이 찬물에서 나온 이후 높은 집중과 안정감을 느꼈습니다. 찬물에서 나온 이후 더 나은 기분을 느끼도록 만들어 줍니다. 찬물에 적응하고 나면, 이런 효과가 더 이상 일어나지 않지만, 찬물샤워는 도파민의 꾸준한 증가를 가져올 수 있습니다. 약물 같은 외부적 주입 없이요.
지금까지 피제팅과 찬물샤워를 통한 일상에서의 칼로리를 소비하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 극단적인 다이어트와 무리한 운동에 지친 사람들에게 도움이 되는 좋은 글이길 바라며 글을 마무리합니다. 감사합니다.
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