단백질은 인간에게 필요한 첫 번째 영양소로, 우리 몸에서 수분을 제외한 나머지 70%는 단백질로 되어 있다. 인간은 단백질 생성과 파괴를 반복하며 성장기가 지나도 단백질을 꾸준히 섭취할 필요가 있다. 이는 운동하고, 피티를 하며 몸을 만드는 사람들에게만 국한이 된 것이 아니다. 저단백식을 하면 생명을 단축하고, 건강이 나빠질 수 있기 때문에 단백질은 제대로 알고 섭취하는 것이 중요하다. 이번 시간에는 단백질에 대해서 알아보겠다.
프로틴 섭취가 건강 수준을 향상시킨다
사람이 살아가는데 필요한 에너지를 얻기 위해서 가장 중요한 생명활동은 신진대사이다. 따라서 대사를 원활하게 하기 위해서는 단백질, 그리고 철과 비타민 등의 영양소가 필요하다. 그 영양소가 채워지지 않으면 대사로 얻을 수 있는 에너지가 적어지기 때문에 몸이 나른하고, 힘든 상태가 지속되어 무언가를 하는 것이 귀찮아진다. 이런 것이 지속되면 대사장애를 진단한다. 영양이 충족되지 않은 질적 영양실조 상태를 말하는 대사장애는 조현병, 당뇨병, 교원병, 아토피, 류머티즘, 암 등 그 외 각종 만성질환을 유발하게 된다. 또한 이와 같은 표현은 분자영양학에서는 '건강 수준이 낮다'라고 표현한다. 왠지 기운이 없는 사람, 컨디션이 난조인사람, 체력을 올리고 싶은 사람, 질병을 예방하고 싶은 사람 등 건강 수준은 사람마다 다르다. 사람마다 대사효소의 작용 방식이 다르기 때문이다. 따라서 건강 수준 향상의 첫걸음은 단백질을 충분하게 섭취하는 것, 즉 프로틴을 매일 먹는 것이다. 물론 의식적으로 단백질이 풍부한 고기나 계란을 먹는 것이 중요하다. 하지만 단백질을 충분히 섭취하려면 식사만으로는 한계가 있다. 그래서 꼭 프로틴이 필요하다.
식품에 포함된 단백질의 평가
필요한 단백질의 양은 일반적인 '아미노산 점수' 보다는 '프로틴 점수'로 환산하는 것이 좋다. 최근에는 한층 더 진화된 단백질 평가지표인 'PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) 단백질 소화율 교정 아미노산 점수'라는 것이 있다. PDCAAS는 실제로 소화 흡수되어 체내에서 사용되는 단백질 비율을 환산한 것으로, 최대 1.00까지 수치화시켜서 보여준다. 또 'DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score, 소화가능 필수 아미노산점수'라는 지표도 있다. 이것은 1.00까지 밖에 수치화할 수 없었던 PDCAAS를 보완한 지표이다.
사실 고기든 계란이든 단백질량이 높은 것은 확실하다. 섭취가 필요한 단백질은 자신의 체중 X1g이 하루 최소한의 양이다. 예를 들어 몸무게가 70kg 이면 하루에 최소한 70g의 단백질이 필요하다.
프로틴 점수로 환산한 단백질 양은 계란 3개에 20g, 소고기 200g에 30g이므로, 체중 65kg인 사람이라면 계란 3개+소고기 300g은 섭취해야 한다. 또 딱히 몸이 나쁘지 않고, 그저 건강 유지가 목적이라면 하루가 체중 X1g이 아니라 여유 있게 체중 X1.5~2g은 섭취하는 것이 좋다. 또한 성장기의 중고생, 임신, 수유기의 여성인 경우는 체중 x1.5g의 단백질이 필요하며, 만성질환 회복을 목표로 하는 사람이라면 하루 체중 X2g의 단백질이 필요하다. 그렇다고 단백질 섭취의 과잉을 두려워할 필요는 전혀 없다. 1일 체중 X4.4g까지는 안전하기 때문이다. 그러나 이렇게 먹을 수 있는 사람은 실제로도 보기 힘들고, 마셔도 소화 흡수가 안된다. 그러므로 단백질 섭취로 인해 단백질이 과잉되는 경우는 없다.
프로틴 규정량, 하루 20g(60cc) x2회는 섭취하고 있는가?
우선 프로틴을 먹으며 공부하자. 1일 20g(60cc) X2회를 섭취하면 확실히 효과가 좋다. 프로틴 60cc의 양이 20g이다. 프로틴 제품에 따라 단백질 함유량은 다르지만, 어떤 제품이든 프로틴 20g(60cc)을 1일에 2회 복용해야 한다. 아침저녁으로 12시간마다 프로틴을 먹는 습관을 들이자. 그러나 식사량이 적은 사람, 장기간 단백질이 부족했던 사람은 속이 메스꺼워서 규정량의 프로틴을 먹기 힘들고, 배탈이 날 수도 있다. 이는 주로 여성들에게 많이 나타나는데, 이것 역시 단백질 부족이 원인이다. 장기나 효소도 단백질에서 만들어지기 때문에 단백질이 부족하면 소화 흡수 기능이 잘 작용하지 않는다. 따라서 이런 사람은 1일 5g(15cc) X3회로 시작하여 프로틴을 서서히 늘려나가도록 하자. 또한 단백질 부족은 지금까지의 식습관이나 기초 질환의 유무에 따라 바로 해소되지 않을 수 있기 때문에 꾸준히 마시는 것이 중요하다.
프로틴을 계속 섭취하면 약의 효과가 압도적으로 좋아진다.
몸의 대사가 좋으면 약의 효과도 좋아진다. 약에는 대사효소를 저해하는 성분이 들어 있는데, 대사효소 단백질이 충분하다면 이와 상관없이 대사가 좋아지고 소량으로도 약의 효과를 볼 수 있다. 즉 투여량이 적어지면서 부작용도 줄일 수 있는 것이다. 프로틴은 크게 나누어서 유청 프로틴과 소이 프로틴이 있지만, 유청 프로틴을 추천한다. 유청 프로틴은 크게 나눠서 WPC와 WPI라는 종류가 있다. 이 둘의 차이는 유당의 포함 유무인데, WPC에는 유당이 포함되어 있고, WPI는 유당이 완전히 제거되어 있다. WPI 쪽이 정제에 시간이 많이 걸리므로 값은 비싸지만, 유당불내성인 사람은 WPI가 좋다. 하지만 유당불내성이라서 배탈이 난다고 생각하는 사람들 중에는 단백질 부족이 원인인 경우가 많기 때문에 WPC로 선택하여도 상관없다. 유청 프로틴이라면 어느 브랜드 제품이든 상관이 없다.
댓글