겨울은 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황채소 시금치가 맛있는 계절입니다. 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소를 가리지 않고 모두에게 유익한 식재료인데요. 시금치 된장국, 무침 등 다양한 요리에도 들어가는 시금치를 한번 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
시금치는 동양종과 서양종으로 나뉜다
시금치는 놀랍게도 아프가니스탄 주변 중앙아시아에서 재배되어 이란 중심으로 재배되어왔던 작물입니다. 겨울이 제철인 이유는 내한성이 강해 서늘한 봄, 가을과 겨울에 잘 자랍니다. 이때 수확한 시금치는 비타민 C가 더 풍부하게 함유되어 있습니다. 여러 가지 작물이 품종이 있듯 시금치도 동양종과 서양종으로 나누는데 동양종은 추위에 강해 가을, 겨울에 재배되어 겨울 시금치라 하고, 서양종은 봄, 여름에 재배되어 여름 시금치라고 합니다.
시금치의 효능과 부작용
시금치는 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품입니다. 시금치에 들어있는 엽산은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소시켜 주고, 세포, DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 임산부와 가임기 여성 그리고 노인에게 효과적인 식품이죠. 또한 우울증 예방과 극복에도 정말 좋은데요. 임산부 여성은 꼭 챙겨 먹어야 하는 음식 같아요.
시금치의 붉은색 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어 잎과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 베타카로틴과 철분, 비타민B6, 엽산, 철, 칼륨이 풍부합니다. 베타카로틴이란 비타민 A의 전구물질로서 비타민 A와 그 작용이 거의 같으나 부작용이 없어 비타민 A 대용으로 쓰이는 물질인데요. 항산화 작용을 하며 면역을 증강시키고 각종 암을 예방, 억제하는 작용이 있고, 심장병과 동맥경화 방지에도 효과가 있는 물질입니다.
또한 인슐린 분비 조절에도 탁월한데요. 시금치에는 여러 영양소 중 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있기 때문이죠. 마그네슘의 경우 코티졸 호르몬 수치를 조절하며 진정 효과를 주어 스트레스를 낮추는데 효과적이라 할 수 있습니다. 특히 마그네슘의 경우 췌장에서 인슐린 분비를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 만큼 당뇨병이 있다면 더욱 시금치를 추천하고 싶습니다. 시금치 한 줌의 경우 일일 마그네슘 섭취량의 30% 정도를 함유할 정도로 마그네슘이 풍부한 음식이죠.
비타민 B6와 엽산 등의 자세한 효능은 비타민 별로 정리해둔 링크를 올려드리겠습니다. 시금치 잎에는 크롬, 인슐린과 매우 흡사한 물질이 포함되어 있어서 혈당을 안정시켜 주며, 비타민B 함량이 포함되어 염증 같은 비타민 결핍 증상 예방에 도움을 줍니다. 위에서 말한 것과 같이 시금치에는 "엽산"이 많이 함유되고 있는데 엽산은 뇌 기능 개선뿐만 아니라, 중추신경계(감정 조절 관여)의 활동을 돕고, 즐거움을 유발하는 뇌 화학물질인 "도파민"을 생성해 정서적인 침착함 유지와 함께 우울증 예방에 도움을 준다고 합니다. 비타민E, 세 레늄 등의 항산화 성분이 함유되어 있어서 알츠하이머 병을 예방해 주기도 합니다. 생 시금치 한 컵의 칼로리는 7Kcal 정도로 다이어트에도 도움이 됩니다.
시금치의 부작용
혈류 흐름을 개선하기 위해 고안된 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우, 혈액 응고에 큰 역할을 하는 비타민K가 포함된 시금치를 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 시금치에는 옥살산이라는 성분을 포함하고 있는데 이 성분은 칼슘과 결합하여 신체의 결석을 만들 수 있는 만큼 평소 신장결석을 겪고 있거나 혹은 담석이 있어 치료를 받고 있는 경우라면 피해야 합니다. 특히 담석 재발이 잦은 경우라면 더욱 주의가 필요한데요. 시금치의 경우 너무 많은 양을 한 번에 섭취하기보단 하루 80 ~ 100g을 넘지 않는 것이 좋습니다.
시금치 고르는 법
잎이 두껍고 진한 녹색을 띠고 윤택이 나는 것이 좋습니다. 뿌리는 붉고 색이 선명하며 길이는 10~15cm인 것을 고르시길 추천드립니다. 시금치는 사용 용도에 따라 무침용, 국거리용으로 구분할 수 있는데 무침용은 길이가 짧고 뿌리 부분이 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋으며, 국거리용은 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 것이 좋습니다. 잎이 건조하거나 황갈색으로 변한 것은 질소의 함량이 낮아 신선도가 떨어지는 것입니다.
시금치와의 궁합
시금치와 사과는 궁합이 맞지 않습니다.
사과에 함유된 에틸렌 성분 때문인데요. 사과는 에틸렌을 많이 뿜어내는 과일로 함께 보관한 과일과 채소의 숙성을 촉진합니다. 시금치와 같은 녹색잎채소 역시 에틸렌의 영향을 많이 받습니다. 사과와 함께 시금치를 보관할 경우 줄기는 질겨지고 맛도 없어지며, 황화현상이 일어나 잎이 누렇게 변합니다.
즉, 사과는 시금치를 시들게 하므로 사과와 시금치를 함께 보관해야 한다면 다른 칸에 떨어뜨려 따로 보관해야 합니다. 사과는 랩이나 비닐로 동봉하여 보관하면 더욱 신선하게 섭취할 수 있습니다.
시금치 된장국에 많이 넣는 두부 또한 궁합이 맞지 않습니다.
시금치에는 시금치의 쓴 맛을 내는 수산 성분이 다량 함유되어 있습니다. 이 성분과 두부의 칼슘이 만나면 수산 칼슘염이 만들어지는데요. 수산 칼슘염은 우리 몸에서 배출되지 못하고 결석을 만들 위험이 있습니다. 실제로 신장 결석의 75%는 수산 칼슘염으로 구성되어 있다고 합니다. 심할 경우 결석증을 만들 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 또한, 수산 칼슘염은 철분과 미네랄의 체내 흡수율을 떨어뜨리기 때문에 시금치와 두부를 함께 조리하시는 것은 특별히 조심해야 합니다.
시금치 반찬과 두부 반찬을 같은 식사에 섭취하는 것도 피하는 것이 좋습니다. 멸치, 김 또한 시금치와 만나는 것을 피하는 것이 좋습니다.
최상의 궁합은 뭘까???
시금치와 조개는 만나면 좋은 최상 궁합입니다.
시금치와 두부 대신 조개를 함께 넣고 국 요리로 완성하여 드시면, 국물도 시원하고 조개는 시금치와 마찬가지로 철분이 풍부하여 함께 먹을 시 혈액 속의 혈구가 만들어지는 과정이 (조혈작용) 극대화되어서 빈혈 예방에 효과적입니다!
시금치와 참깨 조합도 최상 궁합니다.
시금치나물을 무친 뒤 참깨를 뿌려주는데요. 참깨의 리진 성분이 시금치의 수산 성분을 약화시킵니다. 시금치의 수산 성분이 시금치의 칼슘 체내 흡수율을 낮추므로 수산 성분을 약화 · 제거하면 칼슘의 체내흡수율을 높이고, 신장 결석을 예방할 수 있습니다.
시금치와 계란 조합도 정말 좋아요.
시금치에는 철분 흡수를 돕는 비타민C와 조혈작용을 하는 망간, 엽산 등이 들어 있어 빈혈에 좋으며 시금치와 계란을 같이 먹으면 계란이 헤모글로빈 합성에 필요한 단백질을 보충해 주는 역할을 하기 때문에 시너지 효과가 생깁니다.
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