이번 시간에는 비타민 섭취 시간과 비타민 A부터 K까지 총 12가지의 비타민의 종류와 지용성 비타민과 수용성 비타민의 차이점 식전에 복용해야 하는지, 식후에 복용해야 하는지에 대해서 적어보겠습니다. 아래에 표로 준비를 해뒀으니 필요하신 분은 참고하시면 좋을 듯싶네요.
비타민 효능 표 식전 식후 한방정리
비타민은 물에 녹는 수용성 비타민과 지방에 녹는 지용성 비타민으로 나누어집니다. 이 두 가지는 흡수성 및 저장 방식과 조리 시 가열성에 의한 차이가 있습니다.
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수용성 비타민(비타민 B와 C)은 물 없이도 우리 몸에 쉽게 흡수됩니다. 이러한 비타민은 오래 저장되지 않고 신장에 의해 엄밀히 조절됩니다.
지용성 비타민(비타민 A, D, E 및 K)이우리 몸에 흡수 되려면 지방의 도움이 필요합니다. 체내에 흡수된 이 네 가지 비타민은 즉시 이용되거나 나중에 이용할 수 있도록 이름에서 알 수 있듯이 지방에 저장됩니다.
지용성 비타민은 간에도 저장됩니다. 또한 단어 그대로 지방에 녹기 때문에 장에서 지방과 함께 흡수가 됩니다. 지용성 비타민은 너무 많이 먹으면 몸에 쌓여서 독처럼 작용할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
수용성 비타민은 열에 약해서 요리하는 동안 쉽게 파괴될 수 있어요. 필요한 양보다 넘치는 것은 소변으로 빠져나와서 많이 먹어도 비교적 안전합니다. 지용성 비타민은 수용성 비타민보다 열에 강해서 음식을 조리하는 과정에도 파괴되지 않습니다. 적은 양이지만 꼭 음식으로 비타민을 섭취하여 건강을 지키도록 하는 것이 중요합니다.
비타민의 종류 12가지와 섭취시간, 결핍증상
| 비타민종류 | 성질 | 복용시간 | 주요 기능 | 결핍 증상 | 보충 음식 |
| A | 지용성 | 식후 | 눈 건강, 발육 지원, 장기 및 조직건강 |
야맹증, 상피 각질화. | 간, 녹황색 채소 및 과일 |
| B1 (티아민) |
수용성 | 식전 | 이뇨 작용 및 성장 촉진. | 각기병, 신경 불안, 불면증. | 달걀노른자, 콩, 돼지고기, 현미, 호박 |
| B2 (리보플라빈) |
수용성 | 식전 | 성장 촉진, 스트레스 완화. |
생장 저해, 저항력 감퇴. | 우유, 버섯, 시금치, 간, 아몬 |
| B3 (나이아신) |
수용성 | 식전 | 혈액순환 촉진, 피부건강, 뇌, 소화기관 건강 촉진. |
피부나 입에 상처, 구토, 빈혈, 두통, 극도의 피로감 |
쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 |
| B5 (판토텐산) |
수용성 | 식전 | 손 저림 완화, 항체 형성, 지방 및 혈액구성 |
피부염, 식욕 부진, 변비 | 간, 견과류, 닭고기, 아보카도, 씨앗 및 브로콜리 |
| B6 | 수용성 | 식전 | 면역 체계 강화. 지방대사촉진 |
피부염, 근육 퇴화, 빈혈. | 간, 시금치, 감자, 바나나 |
| B7 (비오틴) |
수용성 | 식전 | 탈모 예방, 피부염 환화. | 피부염, 결막염, 탈모. | 달걀노른자, 우유, 인삼 |
| B9 (엽산) |
수용성 | 식전 | 기형 예방, 헤모글로빈 형성. |
빈혈, 기형. 심혈관 기능 위험. | 푸른 잎 채소, 간, 곡류, 콩 |
| B12 (코발라민) |
수용성 | 식전 | 칼슘과 결합 성장 촉진, 기분조절 |
악성 빈혈, 생장 억제. | 생선, 간, 쇠고기, 달걀 |
| C | 수용성 | 식후 | 상처 치유. | 괴혈병, 면역력 감소. | 신선한 채소와 과일, 시금치 |
| D | 지용성 | 식후 | 칼슘과 인의 농도 유지. | 구루병, 뼈 연화증. | 달걀노른자, 버터, 참치, 햇 |
| E | 지용성 | 식후 | 불포화지방산의 산화 방지. |
신경 손상, 생식력 감퇴. | 식물성 오, 우유, 쌀눈 |
| K | 지용성 | 식후 | 혈액 응고. 뼈 건강. | 출혈, 골절, 혈액 응고 지연. | 푸른 잎 채소 , 블루베리, 올리브오일 |
비타민 섭취량과 시간 정리
1. 비타민 A 식후 1일 섭취 권장량
- 성인 1일 권장 섭취량: 5,000IU
- 성인 1일 상한 섭취량: 10,000IU
비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 됩니다. 한 번에 하루 용량을 섭취하기보다는 하루 2~3회 등으로 나눠서 복용하는 것이 더 좋습니다.
2. 비타민 B 식전 1일 섭취 권장량
- 성인 1일 권장 섭취량
비타민 B1(티아민): 1.2mg
비타민 B2(리보플래빈): 1.3mg
비타민 B3(니아신): 14~16mg
비타민 B5(판토텐산): 5mg
비타민 B6: 1.3~1.7mg
비타민 B7(비오틴): 30 mcg
비타민 B9(엽산): 400 mcg
비타민 B12: 2.4 mcg
수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 B군 흡수에 방해될 수 있어, 식전에 복용하는 것이 좋습니다. 하지만 공복에 고함량 비타민 B군을 복용하면, 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있으니, 식후 30분 뒤에
복용하는 것이 좋습니다.
또한, 자기 전에 섭취하면 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있어서 이른 시간에 복용하는 것이 좋습니다.
3. 비타민 C 식후 1일 섭취 권장량
- 성인 1일 권장 섭취량: 100mg
- 성인 1일 상한 섭취량: 1,000mg
비타민 C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 아울러, 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 좋습니다. 하루 1알을 섭취한다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천합니다.
4. 비타민 D 식후 1일 섭취 권장량
- 성인 1일 권장 섭취량: 600IU
비타민 D는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수됩니다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋습니다.
5. 번외 종합비타민 섭취 시간
- 복용 시간: 식후
종합(멀티) 비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어있기 때문에 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.
또, 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사를 거르는 분이시면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천합니다.
이상으로 비타민의 섭취 시간 및 종류별 일일 권장량 함께 복용하는 음식에 대해서 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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